科学认识肥胖，规范体重管理

夏天已至，减重再次成为大众热议话题。有人将肥胖简单归因于身材焦虑，认为只是外形不好看；有人片面把肥胖等同于懒惰、缺乏自律，觉得只要管住嘴、迈开嘴就能自行改善；还有人秉持 “胖点有福气、胖点无大碍” 的观念，对体重超标疏于重视。

近年一项大规模研究分析显示：近20年来，我国承认超重肥胖率几乎翻倍，且仍呈持续上升趋势；儿童青少年超重肥胖形势同样不容乐观。研究同时指出，不合理膳食行为（红肉摄入过量、进食过快、长期饮用含糖饮料）、身体活动不足，会显著升高肥胖发生风险。相反，以全谷物、蔬菜、水果、豆制品搭配适量畜禽肉类为主的传统中式膳食模式，对维持健康体重具有保护作用。

《肥胖症诊疗指南（2024年版）》明确指出，肥胖已列为我国第六大致死致残危险因素，与糖尿病、高血压、心脑血管疾病、脂肪肝甚至多种癌症密切相关。将肥胖单纯归咎于个人不自律，是常见认知误区——肥胖是遗传、环境、生活方式、心理等多因素共同作用引发的慢性疾病，需要科学干预，而不是简单的自我指责。

我国对成人超重与肥胖有着明确的官方判定标准，核心评估指标为体质指数（BMI）和腰围，而非单一体重数值。

BMI=体重（kg）/身高（m）²，18.5~23.9为正常体重，24.0~27.9为超重，≥28.0为肥胖。

腰围较BMI更能反映内脏脂肪堆积程度，是判定中心性肥胖的重要指标。内脏脂肪围绕在肝、肠、胃等重要脏器周围，与胰岛素抵抗、代谢综合征关联更为紧密。男性腰围≥90cm、女性腰围≥85cm，即为中心性肥胖。可自备软尺定期测量腰围，及时评估自身体重健康风险。

儿童青少年、孕产妇、老年人需采用专属评估标准，不可直接套用成人判定标准，建议定期在医疗机构进行专业评估。

控好体重，其实有方法

一、调整饮食结构

1.控制总能量摄入，坚持合理膳食模式。

2.少吃高能量食物，如油炸食品、含糖糕点、糖果、肥肉类等高能量食物；多吃富含膳食纤维的食物，如全谷物、新鲜蔬菜、水果等。

3.减油减盐减糖，是科学体重管理的基础举措：每天烹调油25~30克（大约一勺半白瓷勺），盐不超过5克（注意酱油、蚝油等调味品中的隐形盐摄入。），添加糖最好控制在25克以内（一瓶500毫升可乐含糖就超50克）。

4.坚持食物多样化，每日膳食不少于12种，每周不少于25种。

5.纠正不良饮食行为，规律饮食、控制进食速度、避免暴饮暴食；晚餐尽量安排在17:00—19:00，遵循先蔬菜、再肉蛋、最后主食的进餐顺序，养成细嚼慢咽习惯。

二、让运动成为习惯

1.多动少静，睡眠充足，作息规律。

2.长期坚持规律科学运动，有助于维持健康体重、改善身体成分。有氧、抗阻、高强度间歇运动均有助于控制体重。

3.从每天多走2000步开始，逐步达到每周150~300分钟中等强度有氧运动，配合每周2~3次抗阻训练。

4.尝试运动多样化，专门运动时间与生活娱乐相结合。重在长期坚持，切忌盲目追求速成。

5.老年人应重视运动安全，科学评估，量力而行。

三、目标要合理

1.安全减重，达到并保持健康体重。每周减重不超过 0.5kg，3～6个月合理减重5%～10%，速度不宜过快，量力而行。循序渐进、平稳减重，才是科学可持续的方式。

2.需要特别提醒：超重肥胖儿童无需刻意降低体重，只需稳住体重、放缓增重节奏，逐步回归健康体重即可；65岁及以上老年人不建议盲目减重，核心重在维持肌肉量与骨量；孕产妇、慢性病及基础疾病人群，需在专业医护人员指导下开展体重评估与科学管理。